KLATA / BICEPS / PRZEDRAMIĘ 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej 3x12-10-8/6 2. Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce ujemnej z supinacją 3x12-10-8/6 3. Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce dodatniej wąskim, młotkowym uchwytem 3x12-10-8/6 4. Dwupozycyjne krzyżowanie linek w bramie 3(*2)x12-10-8/6 Na dobicie: Docisk szczytowy w bramie [...]
[...] opadzie- (3x10) -ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki(dolnej części)podchwytem średnim-(3x10) -prostowanie tułowia(„dzień dobry”- na maszynie) (3x10) Biceps -uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku-(4x10) -uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy)-(3x10) -uginanie ramienia ze sztangielką w opadzie-(3x10) PIĄTEK [...]
[...] do klatki podchwytem wąski 4x10 > Wiosłowanie 3x10 martwy ciąg 3x10 Podciąganie szerokim nachwytem 4xmax Biceps Uginanie ramion ze sztangą podchwyt 4x10 modlitewnik 4x10 uginanie ramion w uchwycie młotkowym 4x10 uginanie ramion ze skrętem nadgarstka 3x10 Wtorek Barki+triceps Barki Wyciskanie na maszynie przodem 4x 10,8,6,4 wzrastająco [...]
Witam mam do oceny dla was mój plan którym che zacząć ćwiczyć Poniedziałek Trening ( -mięśniami naramiennymi i klatki piersiowej, ) -wyciskanie sztangielek siedząc- 3 serie* (8-10-12)powtórzeń, -unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-3 serie* (10-10-12)powtorzeń, -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie- 3 serie* [...]
[...] 1 lub 2 serie po 8 powt. (triceps) -Pompki na poręczach 3 serie po 15 powt. (mięśnie brzucha) 2. trening (biceps) -Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2 serie po 6-8 powt. -uginanie ramion hantlami stojąc 2 serie po 8 powt. -uginanie ramion w opadzie hantlą 2 serie po 8-10 powt. -podciąganie na drążku podchwytem 1 seria na maxa. [...]
Witajcie! Jestem tu świeży i chciałem poradzić się ekspertów czy ułożony trening będzie dobry na spalenie tkanki. mam 187cm wzrosu i wazę 126kg. mój kolega schudł ćwicząc w ten sposób i polecił mi trening siłowy. poniżej opis 3 dni, które nalezy robić na zmianę: Każdy trening zaczynaj rozgrzewką i kończ taką hmm de-rozgrzewką Rozgrzewka ok 10 [...]
[...] chwycie) wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x 10-10-10 -ściąganie linki górnego wyciągu do karku 3x 15-12-10 -wiosłowanie sztangielką/hantelkiem] 3x 15-12-10 Biceps: -uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą 3x 10-8-6 -uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie skośnym 45stopni 3x 10-8-6 Środa : Bary +kaptury + nogi z łydkami Bary: [...]
[...] na plaskiej 6 8 10 max Rozpietki na skosnej w gore 4*10 staly Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 4*10 stalym Uginanie ze sztanga na modlitewniku 3* 8 10 12 regresja uginanie ramion ze sztangielkami w siedzie 3*10 staly uginanie ramion na wyciagu dolnym podchwytem stojac 4*10 staly Dzien 2 PLECY TRICEPS PRZEDRAMIE Podciaganie na drazku [...]
Witam, mam taki problem, moje gorne partie nie sa proporcjonalne do golnych, szczegolnie do ud i tylka. Mozna powiedziec ze w pewnym stopniu jest to tluszcz, mimo iz na ogol jestem osoba szczupla. Mam lekkie wciecie w talii. Chcialbym sie poszerzyc w gornych partiach, mi. boki tulowia, klata, ramiona swoja droga... Zato w udach i na tylku nie [...]
Witam! Potrzebuję pomocy w ułożeniu swojego planu treningowego. Starałem się z tym poście zawrzeć wszystkie potrzebne informacje dla tych, którzy będą mieli ochotę przejrzeć to co tu naskrobałem i ewentualnie mi pomóc. Z góry przepraszam jeśli przeoczyłem jakąś istotną informację. Zwróćcie mi uwagę. Postaram się to dodać. Na początek kilka [...]
No cóż. W swojej siłownianej "karierze" najpierw ćwiczyłem na masę (dieta 4000-5000kcal), wyhodowałem na nowo uprzednio zrzucony brzuch. Potem postanowiłem, że to sensu nie ma, trzeba to spalić. Spaliłem. No i stwierdziłem, że można by na siłę ćwiczyć... Bojąc się przytycia ograniczyłem kalorie, zaniżyłem liczbę węglowodanów w diecie i ćwiczyłem, [...]
Mam 183cm wzrostu, 69kg wagi. Chciałbym przybrać na masie do 80kg. Nie jestem jednym z tych, którym zależy na mięśniach wielkich jak u byka. Chce, aby moja sylwetka wyglądała schludnie. Jeżeli ma to jakieś znaczenie to dodam, że jestem mezomorfikiem. Ścisłej diety nie ma, ale staram się przestrzegać zasady „dużo węglowodanów przed i po treningu, [...]
[...] - wyciskanie hantli na skosie 2x - wyciskanie z klatki 4x - wyciskanie francuskie 3x - unoszenie nóg leżąc 3x max WTOREK I PIĄTEK Uda, łydki, plecy, biceps - przysiady 3x - uginanie nóg na maszynie siedzac 2x - wspięcia stojąc 2x* - wiosłowanie sztangą 4x - podciąganie na drążku szerokim nachwytem ( 2x - uginanie ramion stojąc 3x - MC 2x * Tu [...]
[...] 4s 9,8,6,6 2. Wycisk na barki (stojac sprzed glowy) 4s 9,8,6,6 3. Prostowanie nog (wyciag) 9,8,6,6 4. Unoszenie bokiem hantelek drop set 5/10/15 3 serie 5. Przedramie (uginanie nadgarsta z hantla podchwyt/nachwyt co tydzien zmiana) 4s 9,8,6,6 Piatek 1. Front Squat 4s 9,8,6,6 2. Porecze wersja na klatke 4s 9,8,6,6 3. Podciaganie z [...]
[...] Uginanie ramion gryfem prostym nachwytem/ Uginanie ramion hantlami ( taka łączona seria 5 serii po 5 pow (uginam z gryfem potem od razu hantlami i dopiero przerwa)) 4- uginanie przedramion 3s 20pow Brzuch: 1- Uginanie nóg na drążku 3s 15-20pow 2- allachy 3s 12-20pow Bieganie Od 2-4km WT Plecy: 1- Wyciąg górny siedząc 3s 6-12pow 2- [...]
O sobie: staz okolo 10-11 miesiecy 190cm, 83kg Ostatnie cwiczenia przez moja niewiedze byly skierowane glownie w kierunku sily. Chcialem teraz ulozyc plan na mase. Jednym z problemow jest to, ze w zwiazku z innymi zajeciami moge cwiczyc 4 dni w tygodniu jeden po drugim, pozniej 3 dni odpoczywam. Poniedzialek: Klatka piersiowa: -WYCISKANIE SZTANGI [...]
[...] Wyciskanie hantli na prostej z obrotem nadgarstka: 12X40kg, 11x50kg, 11x50kg, 12x50kg Rozpiętki siedząc na maszynie: 10x50kg, 9x55kg, 8x55kg, 9x50kg Biceps: Równoczesne uginanie ramion z hantlami z obrotem nadgarstka, stojąc: 12x20kg, 12x25kg, 12x25kg Równoczesne uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy, stojąc: 12x25kg, 9x25kg, 12x20kg [...]
[...] -II- -II- 9x9 -rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej 12x9x7 -przysiady ze sztangą na barkach 12x10x7 -prostowanie nóg w siadzie 8x8x8 -prostowanie nóg leżąc 8x8x8 -uginanie nóg w leżeniu 8x8x8 -ściąganie kolan w siadzie 9x9 -wspięcia na palce w staniu prawie max -odwrotne wspięcia -II- -II- Środa (naramienne,ramienne) -wyciskanie [...]
Witam wszystkich pakerów. Zaglądam na to forum od pewnego czasu i widdze że chętnie pomagacie ludziom niezalerznie od starzu treningowego tak więc postanowiłem zwrócic się do was o pomoc, mam problem z masą a własciwie z jej brakiem. Mam 22 lata i trenuje od 14 miesięcy początkowo ważyłem 63-65kg przy wzroście 184cm jestem budowy ektomorfika i [...]
Witam! Ćwiczę jednym planem treningowym już od 5 miesięcy. Przestaw dawać mi on już wogóle jakiekolwiek efekty. Pojawiła się stagnacja, nawet zaczęłem się cofać siłowo. Teraz zrobię sobie tydzień regeneracji i zmienię plan treningowy (będę zmieniał go już co 2 miesiące). Chcę żeby znowu mięśnie dostały niezły bodziec i dlatego pomodyfikowałem [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
